Binnen 20 minuten genieten van een overheerlijke verse vegetarische avondmaaltijd met Mediterrane smaken? Check dan eens dit super snelle en gezonde recept voor bij ’t avondeten. Met spitskool en witte bonen in een milde tomatensaus, zilvervliesrijst en een krokant gebakken schnitzel. Deze vega maaltijd zit boordevol goeds, is mega makkelijk om te maken en ook nog eens ontzettend budget-friendly.
Voor het maken van dit lekkere vegetarische avondeten starten we met het snijden en bakken van de spitskool. Aan de spitskool voegen we vervolgens diverse smaakmakers toe, waaronder paprikapoeder, knoflook en komijn. Ook voegen we onder meer gepelde tomaten, tahini en witte bonen toe.
Voor een heerlijk romig en zacht resultaat roeren we tenslotte een flinke portie Griekse yoghurt door de saus. We serveren de spitskool en witte bonen in tomaat-yoghurtsaus met zilvervliesrijst en een goudbruin gebakken schnitzel gemaakt van soja.
Je maakt deze vega avondmaaltijd voor €1 tot €2 p.p. klaar. Lekker goedkoop, dus! Bovendien bevat elk bordje een goede portie van 180 gram groenten en 80 gram peulvruchten. Zo geniet je verantwoord van een snel en budget-friendly rijstgerecht als avondeten.
Vega schnitzel met spitskool & witte bonen in milde Mediterrane tomaat-yoghurtsaus
5
€1 tot €2
p.p.180
gram80
gram20
minutesBenodigdheden
Rijstkoker optioneel
Ingrediënten
250 gram zilvervliesrijst
5 vegetarische schnitzels
500 gram spitskool schoon gewicht
400 gram gepelde tomaten of tomatenblokjes
400 gram witte bonen uitlekgewicht
300 gram Griekse yoghurt
30 gram tahini
25 gram tomatenpuree
20 gram honing
3 teentjes knoflook
1 ½ eetlepel paprikapoeder
1 eetlepel komijnpoeder
½ theelepel cayennepeper
½ limoen
⅓ groentebouillonblokje
Olijfolie
Zout & peper
Instructies
- Was en kook de zilvervliesrijst. Voeg een snufje zout toe
- Spoel de witte bonen onder de kraan en laat uitlekken
- Snijd de spitskool in dunne reepjes. Verhit een vleugje olijfolie op medium tot medium-hoog vuur. Bak de spitskool 4 á 5 minuten tot flink geslonken
- Draai het vuur naar medium-laag. Pers de knoflookteentjes uit en voeg samen met de tomatenpuree, paprikapoeder, komijnpoeder en cayennepeper toe. Bak 1 á 2 minuten mee
- Voeg de gepelde tomaten, zout, peper en ⅓ groentebouillonblokje toe. Laat enkele minuten pruttelen
- Voeg de witte bonen, Griekse yoghurt, tahini, honing en limoensap toe. Laat nog kort pruttelen tot goed heet
- Bak in de tussentijd de vegetarische schnitzels goudbruin. Laat uitlekken op keukenpapier en snijd vervolgens in reepjes
- Serveer de spitskool en witte bonen in tomaat-yoghurtsaus met de zilvervliesrijst en vega schnitzels
Per portie – 740 kcal | 33,2 gr eiwit | 79,7 gr koolhydraten | 15,3 gr vezels | 28,3 gr vet | 7,2 gr verzadigd vet
Deze voedingswaarden zijn gebaseerd op standaardtabellen en kunnen per merk of soort verschillen. Aan deze gegevens kunnen geen rechten ontleend worden.