Op zoek naar een overheerlijk recept voor gezond avondeten dat klaar is binnen 30 minuten? Met lekker veel groenten, peulvruchten en vezels? Dan is dit zalige couscousgerecht met spitskool, linzen en nootjes in een zachte, smaakvolle saus een dikke aanrader. Een verrukkelijk gerecht voor bij het avondeten dat onwijs goed vult, snel klaar is en ook nog eens súper gezond is. Per portie bevat deze heerlijke milde curry met volkoren couscous namelijk maar liefst 280 gram groenten en 100 gram peulvruchten.
We maken de curry met gebakken spitskool waar we allerlei lekkers en goeds aan toevoegen. Zoals gepelde tomaten, verse gember, knoflook, een laurierblaadje en milde specerijen. Ook voegen we kokosmelk toe om de saus vol en romig te maken. We maken de tomaat-kokoscurry af met linzen en geroosterde nootjes. En serveren ‘m met volkoren couscous met een vleugje komijn, limoensap en verse peterselie.
De bereidingstijd van de spitskool, linzen en nootjes in tomaat-kokossaus is 25 á 30 minuten. Mega snel klaar, dus! Daarnaast is deze milde, kruidige curry lekker budget-friendly klaar te maken, met tussen de €1 en €2 per portie. Dit snelle recept voor bij ’t avondeten is lactosevrij, sojavrij, vrij van pinda’s en vegan.
Spitskool, linzen & nootjes in milde tomaat-kokossaus met volkoren couscous
4
€1 tot €2
p.p.280
gram100
gram25
minutesIngrediënten
720 gram spitskool schoon gewicht
400 gram linzen uitlekgewicht
400 gram gepelde tomaten of tomatenblokjes
200 gram kokosmelk
75 gram ongebrande notenmix
50 gram tomatenpuree
10 gram verse gember
4 teentjes knoflook
1 ½ eetlepel paprikapoeder
1 ½ eetlepel komijn
1 eetlepel kerrie
1 eetlepel olijfolie
1 laurierblaadje
⅓ groentebouillonblokje
Verse peterselie
Zout & peper
- Voor de couscous
240 gram volkoren couscous
270 milliliter water
¾ eetlepel olijfolie
1 theelepel komijn
¼ tot ½ limoen
Instructies
- Snijd de spitskool in dunne reepjes. Spoel de linzen onder de kraan en laat uitlekken. Snijd de gember en knoflook zeer fijn
- Verhit een eetlepel olijfolie op medium tot medium-hoog vuur. Bak de spitskool 3 á 4 minuten tot flink geslonken en grotendeels gaar
- Draai het vuur naar medium-laag tot medium. Voeg de tomatenpuree, verse gember, knoflook, paprikapoeder, komijn, kerrie en het laurierblaadje toe. Bak 1 á 2 minuten mee
- Voeg de gepelde tomaten, kokosmelk, ⅓ groentebouillonblokje en een scheut water toe. Voeg ook zout en peper toe. Laat 12 tot 15 minuten stevig pruttelen zonder deksel
- Maak in de tussentijd de couscous klaar. Mix de volkoren couscous met olijfolie, komijn, zout, peper en 270 milliliter gekookt water. Dek af en zet zo’n 5 minuten opzij
- Hak de ongebrande noten in stukjes en rooster tot de nootjes beginnen te kleuren
- Draai het vuur van de curry uit. Verwijder het laurierblaadje en roer de linzen door de tomaat-kokossaus. Laat 2 minuten staan met de deksel op de pan
- Snijd de peterselie fijn. Mix vers limoensap en een deel van de peterselie door de couscous heen
- Mix de rest van de verse peterselie door de spitskool en linzen in tomaat-kokossaus. Serveer met de volkoren couscous en geroosterde nootjes
Per portie – 675 kcal | 26,2 gr eiwit | 68,4 gr koolhydraten | 17,6 gr vezels | 29,2 gr vet | 11,1 gr verzadigd vet
Deze voedingswaarden zijn gebaseerd op standaardtabellen en kunnen per merk of soort verschillen. Aan deze gegevens kunnen geen rechten ontleend worden.